Αγωνίζεστε με το λίπος της κοιλιάς; Ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο, αλλά οι κοιλιακοί σας ακόμα δεν εμφανίζονται; Εάν ναι, προσέξτε τη διατροφή και την άσκηση! Τα συνηθισμένα λάθη, όπως η υπερβολική προπόνηση, ο ανεπαρκής ύπνος, και η έλλειψη των πρωτεϊνών, μπορεί να σταματήσουν την πρόοδό σας.
Στο TheStrongBodyStudio.com θα ασχοληθούμε περισσότερο με το χτίσιμο της μυϊκής μάζας, και με το αδυνάτισμα με την βοήθεια της γυμναστικής.
Η άσκηση είναι μια δραστηριότητα που στοχεύει στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης και υγείας. Είναι ένα ρυθμιζόμενο είδος σωματικής προπόνησης για την προώθηση της ανάπτυξης ή διατήρησης των πνευματικών ή/και σωματικών ικανοτήτων ενός ατόμου μέσω της εκτέλεσης διαφορετικών τύπων ασκήσεων. Η άσκηση είναι σημαντική για όλους.
Τα αθλήματα και η άσκηση μπορεί να είναι τόσο αερόβια όσο και αναερόβια, αλλά οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν αερόβια άσκηση όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, χορός κ.λπ. για την καρδιαγγειακή υγεία και την απώλεια βάρους.
Εάν δεν είστε ο τύπος του ατόμου που απλώς τρώει σωστά και ασκείται τακτικά, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι το να δυναμώσετε τους μύες σας θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος.
Χτίζοντας Μυϊκή Μάζα
Η οικοδόμηση μυϊκής μάζας και το αδυνάτισμα είναι ένας κοινός στόχος για πολλούς ανθρώπους. Λίγοι όμως ξέρουν πώς να το κάνουν.
Η διαδικασία οικοδόμησης μυϊκής μάζας και αδυνατίσματος δεν είναι τόσο απλή όσο το να σηκώνεις βάρη ή να τρως λιγότερο. Το πρώτο βήμα θα πρέπει να είναι να αξιολογήσετε την τρέχουσα κατάστασή σας και να μάθετε τι χρειάζεται το σώμα σας περισσότερο από οτιδήποτε άλλο.
Για παράδειγμα, αν προσπαθείτε να χτίσετε μυς, θα εστιάσετε στην άρση βαρών, την πρόσληψη πρωτεΐνης και την ανάπαυση μεταξύ των σετ. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τότε οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία θα είναι το επίκεντρο της προπόνησής σας.
Το επόμενο βήμα είναι να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα που να ανταποκρίνεται στους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλά διαφορετικά εργαλεία, συμπεριλαμβανομένων εφαρμογών γυμναστικής ή ιστοτόπων που προσφέρονται από προσωπικούς γυμναστές, αν θέλετε βοήθεια για το σχεδιασμό τους.
Πώς Το Black Latte Μπορεί Να Βοηθήσει Στο Κάψιμο Λίπους
Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διουρητικό και λιποδιαλυτικό. Το Black Latte περιέχει καφεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για το μεταβολισμό σας και την παραγωγή ενέργειας. Πιείτε μαύρο καφέ για να κάψετε λίπος πιο γρήγορα!
Το Black Latte είναι ένα ρόφημα αδυνατίσματος καφέ που μπορεί να σας βοηθήσει στο ταξίδι απώλειας βάρους. To ArxizoDiaita.gr αναφέρει ότι περιέχει πολλή καφεΐνη και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι σημαντικά για την καύση λίπους και τη μείωση της κυτταρίτιδας. Ενισχύει επίσης το μεταβολισμό σας που θα σας κάνει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τέλος, σύμφωνα με το ArxizoDiaita.gr το Black Latte περιέχει εκχύλισμα Camellia sinensis, το οποίο είναι ένα φυτικό εκχύλισμα που διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και επιβραδύνει την όρεξη.
Το ρόφημα παρασκευάζεται με την προσθήκη στιγμιαίου καφέ σε σκόνη σε ζεστό αποβουτυρωμένο γάλα ή αμύγδαλο με κάποιο γλυκαντικό όπως η στέβια. Οι βιταμίνες Β προστίθενται επειδή πιστεύεται ότι ενισχύουν το μεταβολισμό έως και 50%. Οι δημιουργοί του ποτού λένε ότι έχει λιγότερες από 100 θερμίδες για ένα φλιτζάνι, αλλά θα πρέπει να παρακολουθείτε την πρόσληψη θερμίδων σας εάν αρχίσετε να το πίνετε.
Αν ψάχνετε δίαιτες, προγράμματα αδυνατίσματος με βάση την διατροφή και συμπληρώματα εκτός γυμναστηρίου, μπορείτε να επισκεφτείτε μια από τις καλύτερες ιστοσελίδες για το αδυνάτισμα στην Ελλάδα εδώ: http://www.diaitakaidiatrofi.com/
Στο DiaitaKaiDiatrofi.com θα βρείτε μια σειρά από άρθρα που αφορούν το αδυνάτισμα κυρίως, αλλά και την σωστή διατροφή γενικότερα. Πρόκειται για μια από τις παλαιότερες σελίδες με αυτή την θεματολογία στην Ελλάδα και αν και απευθύνεται κυρίως σε γυναίκες, οι συμβουλές που δίνονται αφορούν και τα δύο φύλλα.
Εμείς θα αφιερώσουμε αυτή την ιστοσελίδα, στο μεγάλο πρόβλημα και πάθος ανδρών και γυναικών. Τους κοιλιακούς! Διαβάστε προσεκτικά μερικά πολύ σημαντικά σημεία, για να μην χαλάτε άσκοπα χρήματα σε συμπληρώματα διατροφής και συνδρομές σε γυμναστήρια χωρίς αποτέλεσμα.
Θυμηθείτε ότι το χτίσιμο των κοιλιακών, ξεκινά από την κουζίνα!
Ούτε το καλύτερο σχέδιο προπόνησης μπορεί να αντισταθμίσει, την κακή διατροφική συμπεριφορά. Στην ιδανική περίπτωση, η διατροφή πρέπει να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Το άγχος, οι χρωμοσωμικές ανισορροπίες και η υπερβολική προπόνηση κάνουν τα πράγματα χειρότερα.
Η κατασκευή των κοιλιακών απαιτεί σκληρή δουλειά και δέσμευση.
Δεν υπάρχουν συντομεύσεις ή θαυματουργά χάπια για να σας βοηθήσουν. Οι δίαιτες πείνας επιβραδύνουν το μεταβολισμό, προκαλώντας το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος. Η υπερβολική προπόνηση αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία με τη σειρά της οδηγεί σε αύξηση βάρους. Εάν όλα αυτά λειτουργούσαν, θα είχατε ήδη six-pack.
Διαβάστε στις κατηγορίες του TheStrongBodyStudio.com:
Καθώς και το επιλεγμένο μου άρθρο για τις ασκήσεις που προσθέτουν εκατοστά! Επίσης, σε αυτό εδώ το άρθρο μπορείτε να δείτε μερικά βασικά λάθη και να τα διορθώσετε:
Λάθος Επιλογή Τροφών
Ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά δουλεύετε, η προπόνηση από μόνη της δεν θα σας δώσει κοιλιακούς φέτες. Όταν πρόκειται για την κατασκευή ενός six-pack, η άσκηση και η διατροφή είναι εξίσου σημαντικές.
Οι κοιλιακοί σας δεν πρόκειται να εμφανιστούν, αν δεν έχετε ένα χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτό είναι περίπου 10 τοις εκατό σωματικό λίπος για τους άνδρες και 14 τοις εκατό για τις γυναίκες.
Για να κάψετε το λίπος, η κατανάλωση των σωστών τροφίμων είναι απαραίτητη. Η καλύτερη επιλογή είναι αναμφίβολα, η λεγόμενη “καθαρή διατροφή”, η οποία είναι πολύ διαδεδομένη στον κόσμο των fitness.
Καθαρή Διατροφή
Τα προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη, τα πρόχειρα φαγητά, τα μεταποιημένα κρέατα, τα εξευγενισμένα έλαια και τα αναψυκτικά δεν έχουν θέση σε μια καθαρή διατροφή. Τα καθημερινά γεύματα πρέπει να αποτελούνται από φρέσκο, υγιεινό φαγητό.
- Προσθέστε πρωτεΐνες, κόψτε τη ζάχαρη και πάρτε τα κορεσμένα λίπη από τρόφιμα, όπως ο τόνος, ο σολομός και το αβοκάντο.
- Το έλαιο καρύδας είναι πλούσιο σε MCTs (τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας), τα οποία αναβαθμίζουν το μεταβολισμό και καίνε το λίπος της κοιλιάς.
- Το άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα ξερά φασόλια, είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών.
- Οι υδατάνθρακες πρέπει να προέρχονται από πράσινα λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, καρύδια και βρώμη.
Για καλύτερα αποτελέσματα, αφαιρέστε τη γλουτένη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα από τη διατροφή σας. Τόσο η γλουτένη όσο και η λακτόζη, προκαλούν φλεγμονή και προωθούν την αποθήκευση λίπους.
Για παράδειγμα, η λακτόζη διεγείρει την απελευθέρωση ινσουλίνης, οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το γάλα αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στον ίδιο βαθμό με το λευκό ψωμί.
Υπερβολική Αερόβια Άσκηση
Τώρα ας επικεντρωθούμε στην προπόνηση. Συμμετέχοντας στο γυμναστήριο σε πολύωρες συνεδρίες ασκήσεων για να χτίσετε κοιλιακούς, είναι ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που μπορείτε να κάνετε.
Η υπερβολική αεροβική άσκηση, μπορεί να μπερδέψει τις ορμόνες και να ασκήσει πίεση στις αρθρώσεις.
Όταν ξοδεύετε πολλές ώρες κάνοντας διάδρομο, τα επίπεδα κορτιζόλης ανεβαίνουν. Ταυτόχρονα, η παραγωγή τεστοστερόνης πέφτει. Αυτό οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, κόπωση, μυϊκή απώλεια, μεταβολές της διάθεσης και πείνα.
Η υπερβολική καρδιαγγειακή άσκηση, καίει τόσο τους μύες όσο και το λίπος. Επιπλέον, το σώμα σας προσαρμόζεται στην άσκηση και μειώνει την ενεργειακή του δαπάνη.
Προπονήσεις ΗΙΙΤ
Εάν θέλετε τεμαχισμένους κοιλιακούς, η πιο επιτυχής επιλογή, για άμεσα και θεαματικά αποτελέσματα, είναι η ΗΙΙΤ προπόνηση.
ΗΙΤΤ είναι τα αρχικά των λέξεων High Intense Interval Training που μεταφράζονται ως: υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.
Στην πλειοψηφία τους οι προπονήσεις ΗΙΙΤ είναι ασκήσεις υψηλού επιπέδου έντασης που διαρκούν μερικά δευτερόλεπτα, με ενδιάμεσα διαστήματα ξεκούρασης.
Μια ήπια άσκηση έχει ως συνέπεια, να μειώνει μαζί με το λίπος και τη μυική μάζα.
Αντίθετα, οι ασκήσεις υψηλής έντασης, βοηθούν στην απώλεια μόνο λίπους και παράλληλα προστατεύουν και δυναμώνουν τους μύες. Σημαντικό είναι να γνωρίζετε, πως και μετά το τέλος των ΗΙΙΤ προπονήσεων, το σώμα συνεχίζει να καίει λίπος για ακόμα 24 ώρες!!
- Επίσης ενισχύουν το μεταβολισμό
- βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- ρυθμίζουν την χοληστερίνη και
- ελέγχουν την αρτηριακή πίεση.
Μακροπρόθεσμα, βελτιώνεται η στάση του σώματος και η φυσική του κατάσταση. Μόλις 10 λεπτά ΗΙΙΤ, δίνουν σχεδόν τα ίδια οφέλη με 30 λεπτά αεροβικής άσκησης.
Χάνοντας Λίπος Σε Συγκεκριμένες Περιοχές
Δεν μπορείτε να χάσετε λίπος, από συγκεκριμένες περιοχές του σώματος.
Ανεξάρτητα από το πόσα sit-ups κάνετε, οι κοιλιακοί σας δεν θα εμφανίζονται, αν δεν ακολουθείτε καθαρή διατροφή και δεν κάνετε έντονες ασκήσεις με βάρη.
Ο μόνος τρόπος για να χτίσετε ένα six-pack είναι να κάψετε σιγά σιγά το λίπος, από ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό μπορεί να γίνει μέσω της διατροφής, της προπόνησης υψηλής έντασης και τα βάρη.
Τις περισσότερες φορές, το λίπος της κοιλιάς είναι το τελευταίο που μειώνεται.
Αν δεν έχετε γενετικά ένα γρήγορο μεταβολισμό, μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να κάνετε την κοιλιά σας επίπεδη. Το κλειδί είναι η έντονη άσκηση.
Οι χαλαρές κοιλιακές ασκήσεις, θα ενισχύσουν τον μεταβολισμό σας, αλλά θα έχουν μικρή επίδραση στα επίπεδα του σωματικού λίπους. Οι σύνθετες κινήσεις, όπως τα ροκανίσματα, τα push-ups, οι άρσεις θανάτου και οι πιέσεις πάγκου, αυξάνουν το μεταβολισμό και βελτιώνουν τη σύνθεση του σώματος.
Λίγα σετ με αντίστροφα ροκανίσματα, θα κάνουν πολλά περισσότερα για τους κοιλιακούς σας, από δεκάδες ασκήσεις αεροβικής.
Μηχανήματα Γυμναστικής
Τα μηχανήματα γυμναστικής μπορούν να προσθέσουν ποικιλία στην προπόνηση και να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των κοιλιακών. Αν και μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε πως οι κοιλιακοί σας καίγονται, η πιθανότητα τραυματισμού είναι πολύ μεγάλη, λόγω του εύρους των κινήσεων.
Ωστόσο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτά τα μηχανήματα γυμναστικής, μαζί με τις ΗΙΙΤ, ίσως για το τελευταίο σετ, όταν οι μύες σας είναι κουρασμένοι. Βέβαια, σε καμία περίπτωση δεν αποτελούν υποκατάστατο των αλτήρων, των ΗΙΙΤ και άλλων ελεύθερων βαρών.
Ελεύθερα Βάρη
Όταν χρησιμοποιείτε ελεύθερα βάρη, το σώμα σας εργάζεται σκληρά για να διατηρήσει την ισορροπία του. Αυτό βοηθά στην ανάπτυξη της δύναμης του , βελτιώνει τη στάση του και ενισχύει τη μυϊκή αντοχή. Τα ελεύθερα βάρη προκαλούν την ανάπτυξη των μυών και σας δυναμώνουν συνολικά. Βοηθούν επίσης να κάψετε περισσότερες θερμίδες, οδηγώντας σε απώλεια λίπους.
Τελικά δεν είναι και πολύ δύσκολο, να καμαρώνετε στον καθρέφτη, τους γραμμωμένους σας κοιλιακούς. Χρειάζεται λίγη δουλειά, πολύ ένταση, προγραμματισμός και πειθαρχεία.
Βάλτε στο μυαλό σας τα παραπάνω, κάντε θετικές σκέψεις και ξεκινήστε!